“ผลไม้กับโรคเบาหวาน : เลือกรับประทานอย่างไรให้พอดี”

ขอบคุณข้อมูลจาก https://www.dailynews.co.th/article/766909

โรคเบาหวาน เกิดจากความผิดปกติของตับอ่อนที่มีการผลิตอินซูลินไม่เพียงพอ หรือมีเพียงพอแต่อินซูลินออกฤทธิ์ได้น้อยลง จึงทำให้ร่างกายไม่สามารถนำน้ำตาลในเลือดไปใช้ได้ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ดังนั้นผู้เป็นเบาหวานควรระมัดระวังการบริโภคอาหารให้มีปริมาณพอดีกับที่ร่างกายต้องการ โดยเฉพาะอาหารที่กินเข้าสู่ร่างกายแล้วย่อยเปลี่ยนเป็นน้ำตาลง่าย รวมทั้งอาหารที่มีน้ำตาลเป็นองค์ประกอบมาก เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงได้ง่าย

ผลไม้เป็นหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมาก ผลไม้มีน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก ตั้งแต่ร้อยละ 21-92 รองลงมาคือปริมาณน้ำตาลที่แตกต่างกันตั้งแต่ร้อยละ 5-20 และใยอาหารร้อยละ 1-13 ขึ้นอยู่กับชนิดของผลไม้ ผลไม้ยังเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด และยังพบว่ามีสารสำคัญต่าง ๆ ที่มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย (ธงโภชนาการ) แนะนำให้บริโภคผลไม้วันละ 3-5 ส่วน ซึ่งจะช่วยทำให้ได้รับพลังงานและสารอาหารครบถ้วนตามความต้องการของร่างกาย โดยแนะนำให้เด็กรับประทานผลไม้วันละ 3 ส่วน วัยรุ่น ผู้ใหญ่วัยทำงาน (ที่ไม่ได้ทำงานที่ต้องการพลังงานมาก) และผู้สูงอายุควรรับประทานผลไม้วันละ 4 ส่วน สำหรับผู้ที่ต้องใช้พลังงานมาก ๆ เช่น ผู้ใช้แรงงาน เกษตรกร นักกีฬา ควรรับประทานผลไม้วันละ 5 ส่วน โดยที่ผลไม้ 1 ส่วน หมายถึงปริมาณของผลไม้ที่ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม หรือพลังงานประมาณ 60 กิโลแคลอรี (คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี) ดังนั้นผลไม้ 1 ส่วน จะมีปริมาณแตกต่างกันขึ้นอยู่กับชนิดของผลไม้ เนื่องจากผลไม้แต่ละชนิดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เท่ากัน โดยทั่วไปพอประมาณได้ดังนี้

ผลไม้ผลเล็ก 1 ส่วน = 5-8 ผล  เช่น ลำไย ลองกอง องุ่น

ผลไม้ผลกลาง 1 ส่วน = 1-2 ผล  เช่น ส้ม ชมพู่ กล้วย

ผลไม้ผลใหญ่ 1 ส่วน = 1/2 ผล  เช่น มะม่วง ฝรั่ง

ผลไม้ผลใหญ่มาก 1 ส่วน = 6-8 ชิ้นพอคำ เช่น มะละกอ สับปะรด แตงโม

สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานยังได้รับคำแนะนำให้รับประทานผลไม้เป็นประจำได้ทุกวันไม่แตกต่างจากผู้ที่มีสุขภาพดีทั่วไป คือรับประทานได้ 3-4 ส่วน โดยต้องแบ่งรับประทานครั้งละ 1 ส่วน อาจจะเป็นของว่างระหว่างมื้อ หรือแทนของหวานหลังมื้ออาหาร ผู้เป็นเบาหวานควรเลือกรับประทานผลไม้ 1 ส่วนต่อมื้อ ประมาณวันละ 2-3 ครั้ง โดยต้องเข้มงวดปริมาณในการบริโภคแต่ละครั้งมากกว่าผู้ที่ไม่เป็นเบาหวาน เพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มสูงมากเกินไป สำหรับผู้เป็นเบาหวานที่ยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ดีพอ อาจต้องลดปริมาณการรับประทานผลไม้ลงบ้างตามคำแนะนำของนักโภชนาการ/นักกำหนดอาหาร

ผลไม้แต่ละชนิดส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดแตกต่างกัน องค์ประกอบในผลไม้ที่มีผลต่อการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือด คือปริมาณน้ำ น้ำตาล และใยอาหาร ที่มีปริมาณแตกต่างกันในผลไม้แต่ละชนิด ผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลมาก แต่มีปริมาณน้ำและใยอาหารน้อยจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงได้ง่าย จึงควรหลีกเลี่ยงไม่บริโภค หรือบริโภคในปริมาณน้อยมาก เช่น ผลไม้แห้งต่าง ๆ มะขามหวาน เป็นต้น ในทางกลับกันผลไม้ที่มีน้ำมาก น้ำตาลน้อย และใยอาหารมากจะส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล ส้ม สาลี่ แก้วมังกร เป็นต้น ผู้เป็นเบาหวานสามารถรับประทานได้ แต่ยังควรจำกัดปริมาณรับประทานต่อครั้งไม่ให้มากเกินไป เพื่อทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเป็นไปด้วยดีอย่างสม่ำเสมอ

ในทางวิชาการมีการศึกษาหา ค่าดัชนีน้ำตาลหรือที่เรียกกันว่าไกลซีมิกอินเด็กซ์ (Glycemic Index) หรือบางคนอาจเรียกสั้น ๆ ว่า ค่าจีไอ (GI) ซึ่งหมายถึงดัชนีที่ใช้ตรวจวัดคุณภาพของอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต กล่าวคือหลังรับประทานอาหารแล้ว ร่างกายมีการย่อยอาหาร และดูดซึมสารอาหารที่ย่อยแล้วซึ่งในที่นี้คือน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดเร็วช้าแตกต่างกัน โดยเปรียบเทียบกับการบริโภคน้ำตาลกลูโคสในปริมาณที่เท่ากัน ค่าดัชนีน้ำตาลมีค่าตั้งแต่ 0 ถึง 100 โดยมีการแบ่งค่าดัชนีน้ำตาลเป็น 3 ระดับคือ ดัชนีน้ำตาลต่ำ (มีค่า GI น้อยกว่าหรือเท่ากับ 55) ดัชนีน้ำตาลปานกลาง (ค่า GI 56-69) และดัชนีน้ำตาลสูง (ค่า GI มากกว่าหรือเท่ากับ 70) ชนิดของผลไม้แบ่งตามระดับของดัชนีน้ำตาลแสดงในตาราง

ผู้เป็นเบาหวานควรเลือกรับประทานผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำหรือปานกลางได้ทุกวัน โดยที่ยังต้องควบคุมปริมาณในการรับประทานแต่ละครั้ง ดังที่กล่าวข้างต้น ผู้เป็นเบาหวานควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง หรืออาจต้องลดปริมาณลงให้เหลือเพียงครึ่งส่วนต่อครั้ง เพื่อให้ร่างกายสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น 

ผู้ที่เป็นเบาหวานควรหลีกเลี่ยงหรืองดน้ำผลไม้ทุกชนิด ทั้งน้ำผลไม้สำเร็จรูป หรือน้ำผลไม้สดที่คั้นเองกับมือแม้ไม่ได้เติมน้ำเชื่อม น้ำตาลทรายหรือน้ำผึ้งก็ตาม เพราะในการทำน้ำผลไม้ 1 แก้ว จะต้องใช้ผลไม้สดปริมาณมาก เช่น น้ำส้มคั้น 1 แก้ว (240 มล.) อาจต้องใช้ส้มจำนวน 6-8 ผล ซึ่งถ้ารับประทานปริมาณผลไม้เหล่านั้นแบบสดไม่น่าจะสามารถรับประทานได้หมดในครั้งเดียว รวมทั้งอาจทำให้อิ่มได้นาน ในขณะที่ถ้ารับประทานในรูปของน้ำผลไม้ใช้เวลาดื่มเร็วมาก ไม่รู้สึกอิ่ม ให้พลังงานที่สูง นอกจากนี้น้ำผลไม้มีเส้นใยอาหารน้อยกว่าการรับประทานผลไม้ จึงทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลจากน้ำผลไม้ได้เร็วกว่าน้ำตาลที่ได้จากการกินผลไม้ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ยกเว้นในกรณีที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ การดื่มน้ำผลไม้ ½ แก้ว หรือ 120 มล. สามารถช่วยแก้ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้ กรณีที่ผู้เป็นเบาหวานต้องการดื่มน้ำผลไม้จริง ๆ ควรต้องเลือกน้ำผลไม้แท้ที่ไม่มีการเติมน้ำตาลเพิ่ม และดื่มได้ไม่เกินครั้งละ ½ แก้ว หรือ 120 มล. (เท่ากับผลไม้โดยประมาณ 1 ส่วน) เท่านั้น

สรุป ผลไม้อุดมไปด้วย น้ำตาล ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ ที่จำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้นผู้ที่เป็นเบาหวานไม่จำเป็นต้องงดรับประทานผลไม้ ขอเพียงแค่จำกัดปริมาณผลไม้ที่รับประทานแต่ละมื้อให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ก็สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ การรับประทานผลไม้ครั้งละมาก ๆ แม้จะเป็นผลไม้ที่ไม่หวานหรือมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ก็ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้

ข้อมูลจาก พิมพ์นภาณัท ศรีดอนไผ่ / วันทนีย์ เกรียงสินยศ สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดลและสมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทยฯ