อาหารที่เรารับประทานนอกจากจะให้สารอาหารที่จำเป็นในการดำรงชีวิต ใช้ในกระบวนการเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายแล้ว สารอาหารเกือบทุกชนิดจะมีบทบาทต่อการรักษาสุขภาพร่างกายไม่ว่าจะเป็นทางตรงหรือทางอ้อม ในพืชนอกจากสารอาหารต่างๆแล้วยังมีสารพฤกษเคมีจากธรรมชาติที่มีบทบาทส่งเสริมสุขภาพและช่วยป้องกันการเกิดโรคต่างๆอีกด้วย จากหลักฐานพบว่าการเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานโดยรับประทาน ผัก ผลไม้เพิ่มมากขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ได้ (1) สารพฤกษเคมีหรือไฟโตนิวเทรียนท์ หมายถึงสารที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพที่พบเฉพาะในพืช สารกลุ่มนี้ทำให้พืชผักและผลไม้ มีกลิ่น สี หรือ รส ที่มีลักษณะเฉพาะตัว และมีฤทธิ์ทางชีวภาพที่อาจช่วยต่อต้านหรือป้องกันโรคบางชนิดได้
สารพฤกษเคมีที่ถูกค้นพบ และนำมาใช้ประโยชน์แล้วมีมากกว่า 5,000 ชนิด เช่น แคโรทีนอยด์ โพลีฟินอล ไฟโตสเตอรอล ไบโอฟลาโวนอยด์ และอื่นๆ ซึ่งยังไม่มีการศึกษาค้นพบอีกเป็นจำนวนมาก สารพฤกษเคมี มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน และต้านการอักเสบตลอดจนมีฤทธิ์ในการยับยั้งการเจริญของเซลล์มะเร็ง (1) ผลไม้ซึ่งเป็นที่รู้จักและนิยมรับประทานเพื่อเสริมประโยชน์ด้านการป้องกันโรคได้แก่ กลุ่มเบอร์รี่ องุ่น พรุน มะกอก ทับทิม เป็นต้น เพราะเป็นแหล่งของสารพฤกษเคมีที่หลากหลายและมากด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ
ผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่
ผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่ เช่น บิลเบอร์รี่ (Bilberry) แบลคเคอร์แรนต์ (Blackcurrant) อาซาอิ เบอร์รี่ (Acai berry) เอลเดอร์เบอร์รี่ (Elder berry) เป็นที่รู้จักกันมาอย่างยาวนาน มีข้อมูลพบว่าผลไม้กลุ่มเบอร์รี่มีการใช้เป็นผลไม้เพื่อบำรุงดวงตามาตั้งแต่สมัยหลังสงครามโลกครั้งที่ 2 เนื่องจากนักบินชาวอังกฤษ สังเกตว่าการรับประทานบิลเบอร์รี่ทำให้ความสามารถในการมองเห็นในเวลากลางคืนดีขึ้น ทำให้อาการเมื่อยล้าของดวงตาจากการใช้งานนานๆ ลดน้อยลง(2) ต่อมาได้มีการศึกษาถึงองค์ประกอบของเบอร์รี่เพิ่มขึ้นได้พบว่าในเบอร์รี่มีสารแอนโธไซยานิน (Anthocyanin) ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงเมื่อเทียบกับผัก ผลไม้อื่นๆ โดยเบอร์รี่ที่มีสีม่วงน้ำเงินเข้มแสดงว่ามีปริมาณแอนโธไซยานินอยู่สูง (3)
จากการศึกษาฤทธิ์ทางเภสัชวิทยาของสารแอนโธไซยานินในบิลเบอร์รี่พบว่า สามารถเพิ่มการไหลเวียนในหลอดเลือดฝอยในดวงตา ช่วยคลายความเหนื่อยล้าของดวงตา และต้านอนุมูลอิสระที่จะทำอันตรายต่อเซลล์ตา อนุมูลอิสระเป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดโรคทางสายตาหลายชนิด เช่น โรคต้อกระจก และโรคจอประสาทตาเสื่อม (1) นอกจากนี้ยังพบว่าสารแอนโธไซยานินช่วยให้ดวงตาปรับการมองเห็นในที่มีแสงสว่างน้อยได้ดีขึ้น โดยจะเร่งกลไกการทำงานของเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของโรดอปซิน (3) จากการศึกษาในอาสาสมัคร 60 คน โดยให้ 30 คนรับประทานสารสกัดแอนโธไซยานิน 100 มิลลิกรัม และอีก 30 คน รับประทานยาหลอกเป็นเวลา 4 สัปดาห์ การศึกษาโดยใช้วิธีการทำแบบสอบถามเพื่อวิเคราะห์อาการและมีแบบทดสอบการมองเห็นในเวลากลางคืน ผลจากการวิเคราะห์พบว่า 73.3 % ของกลุ่มที่รับประทานแอนโธไซยานิน มีอาการดีขึ้น แสดงว่าสารแอนโธไซยานินช่วยให้ความสามารถในการมองเห็นเวลากลางคืนของคนที่สายตาสั้นดีขึ้น (4)……….
มะกอก
มะกอก เป็นพืชในวงศ์ Oleaceae จัดเป็นพืชเศรษฐกิจของประเทศในแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น กรีซ อิตาลี ฝรั่งเศษ สเปน นิยมทานในรูปของผลมะกอกดอง หรือแปรรูปเป็นน้ำมันมะกอก มะกอกให้สารพฤกษเคมีซึ่งเป็นสารประกอบกลุ่มฟินอล ที่ชื่อ ไฮดรอกซีไทโรซอล (Hydroxytyrosol) มีคุณสมบัติในการออกฤทธิ์ทางชีวภาพในการเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยยังยั้งการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นของ LDL คอเลสเตอรอลซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน (Coronary Heart Disease) ได้ นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลอีกด้วย (5) ปริมาณของโพลีฟีนอลจากผลมะกอกที่มีส่วนช่วยลดการเกิดออกซิเดชั่นของLDL คอเลสเตอรอลคือระหว่าง 4-20 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งพบว่ามีสัดส่วนของไฮดรอกซีไทโรซอลอยู่ที่ประมาณ 50% ของโพลีฟีนอลทั้งหมด (5)
พรุน
พรุน เป็นผลไม้ที่นิยมรับประทานมาอย่างยาวนานเพราะให้วิตามินและเกลือแร่หลายชนิดเช่น วิตามินเอและเค แมกนีเซียม ทองแดงและโบรอน โดยแร่ธาตุที่พบมากคือโพแทสเซียม จากคุณสมบัตินี้เอง พรุนจึงมีคุณสมบัติช่วยลดความดันโลหิตและให้ผลดีต่อหลอดเลือดหัวใจ (7) นอกจากนี้ยังจัดว่าพรุนเป็นผลไม้ที่ให้ใยอาหารสูง ทั้งใยอาหารชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำซึ่งมีคุณสมบัติชะลอการย่อยอาหารในกระเพาะ ช่วยให้อิ่มนานขึ้นและยังเพิ่มการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหาร ช่วยให้ระบบลำไส้ทำงานดีขึ้น และมีฤทธิ์ในการระบายจึงนิยมใช้ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ (9) ในพรุนมีน้ำตาลแอลกอฮอล์ตามธรรมชาติคือไซลิทอลและ ซอร์บิทอลสูง โดยเมื่อไซลิทอลและ ซอร์บิทอลผ่านเข้าไปที่ลำไส้จะเกิดกระบวนการหมัก มีผลช่วยเพิ่มปริมาณแบคทีเรียชนิดที่ดี เมื่อทำงานร่วมกับใยอาหาร ซึ่งจะทำงานในลำไส้ใหญ่เป็นเสมือนฟองน้ำที่ซับน้ำเพิ่มขึ้น ส่งผลให้มวลอุจจาระเพิ่มขึ้น และถูกขับถ่ายออกได้ง่าย ช่วยลดระยะเวลาการตกค้างของเสียในลำไส้
ในพลัมและพรุนชนิดต่างๆมีปริมาณสารโพลีฟีนอลสูงถึง 282-922 มก.ต่อ100 กรัม (5) สารโพลีฟีนอลที่พบในพรุนในปริมาณมากคือ กรดไฮดรอกซีซินนามิก (hydroxycinnamic acids) อยู่ในรูปกรดนีโอคลอโรเจนิก (neochlorogenic acids หรือ 3-0-caffeoyl-quinic)และกรดคลอโรเจนิก (chlorogenic acids หรือ 5-0-caffeoylquinic acid), Caffeic acid, Coumaric acid, Rutin (9) และ proanthocyanidin และฟลาโวนอยด์พิกเมนท์ (flavonoid pigments) ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูง (10)
นอกจากนี้พรุนยังมีสารต้านอนุมูลอิสระเช่น วิตามินซี และสารพฤกษเคมีอื่นๆเป็นองค์ประกอบทำให้พรุนมีค่าการต้านอนุมูลอิสระหรือค่า ORAC สูง (Oxygen Radical Absorbency Capacity) โดยมีค่าประมาณ 5,770 หน่วย/ 100 กรัม โดยสูงเป็น 2 เท่าของผลไม้อื่น เช่น บลูเบอรี่และลูกเกด จึงจัดได้ว่าพรุนเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีประโยชน์ส่งเสริมสุขภาพ
สรุป
การรู้จักดูแลสุขภาพของตัวเองเสียแต่เนิ่นๆจะช่วยชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่างๆของร่างกายด้วยการรับประทานอาหารให้หลากหลายครบทั้ง 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายของเราได้รับสารอาหารต่างๆ เพียงพอต่อความต้องการ นอกจากนี้การรับประทานผลไม้บางชนิดที่มีสารพฤกษเคมีหรือไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ อาทิ แอนโธไซยานิน ไฮดรอกซีไทโรซอล กรดไฮดรอกซีซินนามิกและอื่นๆ จากผลไม้บางชนิด เช่นบิลเบอร์รี่ แบคเคอร์แรนต์ อาซาอิเบอร์รี่ เอลเดอร์เบอร์รี่ มะกอกและพรุน เป็นต้น มีงานศึกษาวิจัยถึงผลของสารพฤกษเคมีที่มีต่อสุขภาพอย่างต่อเนื่อง ทำให้เราได้เข้าใจถึงกลไกและประโยชน์ทางสุขภาพของผลไม้เหล่านี้มากขึ้นเพื่อการนำไปส่งเสริมการมีสุขภาพที่ดีต่อไป
เอกสารอ้างอิง
(1) Rui Hai Liu. Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals. Am J Clin Nutr 2003;78(suppl):517S–20S.
(2) Antel DS., Garban G., Garban Z. The Anthocyans: Biologically active substrances of food and pharmaceutic interest. The Annals of the University Dunarea de Jos of Galati Fascicle VI; Food Technology; 2003: 106-115.
(3) Nakaishi H. et al. Effects of black current anthocyanoside intake on dark adaptation and VDT work-induced transient refractive alteration in healthy humans. Altern Med Rev. 2000;5(6):553-62.
(4) Lee j. et al. Purified high-dose anthocyanoside oligomer administration improves nocturnal vision and clinical symptoms in myopia subjects. British Journal of Nutrition.2005; 93:895-899.
(5) Marrugat, J., Covas, M.I., Fito, M., et al. Effects of differing phenolic content in dietary olive oils on lipids and LDL oxidation: A randomized controlled trial. European Journal of Nutrition. 2004; 43(3): 140-147.
(6) Raederstorff D. Antioxidant activity of olive polyphenols in humans: a Review. Int. J. Vitam. Nutr. Res.2009; 79(3): 152-165.
(7) Jabeen Q.and Aslam N. The pharmacological activities of prunes: The dried plums. Journal of Medicinal Plants Research.2011; 5(9): 1508-1511.
(8) Stacewicz-Sapuntzakis M, Bowen PE, Hussain EA, et al. Chemical composition and potential health effects of prunes: a functional food. Crit Rev Food Sci Nutr. 2001; 41(4):251-86.
(9) Donovan, J.L., Meyer, A.S. and Waterhouse, A.L. “Phenolic Composition and In-Vitro Antioxidant Activity of Prunes and Prune Juice. Journal of Agricultural and Food Chemistr.y. April, 1998, 46: 1247 – 1252.
(10) Kimura Y, Ito H, Kawaji M, Ikami T, Hatano T (2008). Characterization and antioxidative properties of oligomeric proanthocyanidin from prunes, dried fruit of Prunus domestica L. Biosci. Biotechnol. Biochem., 72: 1615-1618.